Une toux, un éclat de rire, un saut à la corde avec les enfants… et cette petite fuite qu'on préfère taire. Parlons-en franchement, parce que la solution existe et qu'elle est étonnamment simple.
On appelle ça l'incontinence urinaire d'effort. Le nom n'est pas glamour, la réalité est très répandue, et pourtant beaucoup de femmes la vivent seules, en se disant que « c'est normal après les enfants » ou « c'est l'âge ». Fréquent, oui. Normal et sans solution, non.
01Ce qui se passe dans votre bassin
Au fond du bassin se trouve un ensemble de muscles en forme de hamac : le plancher pelvien, ou périnée. Il soutient la vessie, l'utérus et le rectum, et il aide à fermer l'urètre, le petit canal qui évacue l'urine.
Quand vous toussez ou sautez, la pression dans l'abdomen grimpe d'un coup. Un périnée réactif se contracte au bon moment et verrouille la sortie. S'il manque de force ou de rapidité, la pression gagne la course, et quelques gouttes s'échappent.
La bonne nouvelle, c'est que le périnée est un muscle comme les autres. Il s'entraîne, il se renforce, il apprend à réagir plus vite.
02Ce que dit la science
La référence ici est une revue Cochrane, considérée comme l'un des niveaux de preuve les plus solides en médecine [1]. Sa mise à jour de 2018 regroupe :
Sa conclusion : on peut affirmer avec confiance que l'entraînement des muscles du plancher pelvien guérit ou améliore l'incontinence d'effort, ainsi que les autres types d'incontinence urinaire.
Deux détails parlants : les femmes qui ont suivi l'entraînement étaient plus satisfaites, et celles du groupe contrôle cherchaient plus souvent un autre traitement. Les auteurs recommandent d'en faire le traitement de première intention, avant d'envisager autre chose.
La revue souligne que l'efficacité à long terme reste à mieux documenter : comme pour la musculation, les acquis s'entretiennent.
Elle ne dit pas non plus que serrer au hasard pendant les feux rouges suffit. Une bonne partie des femmes contractent sans le savoir les fessiers, ou poussent vers le bas au lieu de remonter. D'où l'intérêt d'un apprentissage guidé, au moins au début.
03En pratique
Cinq étapes pour commencer, discrètement, où que vous soyez.
- Trouver le bon muscleImaginez que vous retenez un gaz et une envie d'uriner en même temps, en remontant vers l'intérieur. Les fesses, les cuisses et le ventre restent détendus.Et on respire.
- Travailler la forceContractez 5 à 10 secondes, relâchez autant de temps. Une dizaine de fois.
- Travailler la vitesseQuelques contractions brèves et franches, comme un clin d'œil.
- Le réflexe anti-touxContractez juste avant de tousser, d'éternuer ou de soulever une charge. C'est ce verrouillage anticipé qui fait souvent la différence.
- Se faire accompagnerUn bilan en kinésithérapie périnéale permet de vérifier que vous contractez le bon muscle et d'adapter le programme.
Fuites importantes, douleurs, sensation de pesanteur ou de « boule » dans le vagin : parlez-en à votre médecin ou à une kinésithérapeute spécialisée.
- Dumoulin C., Cacciari L.P., Hay-Smith E.J.C. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. Voir la revue