Respirer lentement

Le nerf vague est devenu la star d'Instagram. Il paraît qu'il guérit tout. Prenons une grande inspiration (lente, de préférence) et regardons ce que la recherche dit vraiment.

01Le frein du système nerveux

Votre système nerveux autonome fonctionne un peu comme une voiture. Il a un accélérateur, le système sympathique, qui vous prépare à l'action. Et un frein, le système parasympathique, qui vous aide à récupérer. Le principal câble de ce frein, c'est le nerf vague. Il part du cerveau et descend jusqu'au cœur, aux poumons et aux intestins.

Une journée de dirigeante, c'est souvent le pied sur l'accélérateur de 8 h à 20 h. Le frein, lui, attend son tour.

02Comment on mesure le frein

Votre cœur ne bat pas comme un métronome. L'intervalle entre deux battements varie légèrement, et c'est une bonne chose : on appelle ça la variabilité de la fréquence cardiaque. Une partie de cette variabilité dépend directement de l'activité du nerf vague. Plus elle est élevée au repos, plus le frein répond bien. C'est ce que mesurent les chercheurs, et une partie des montres connectées.

03Ce que dit la science

En 2022, une équipe menée par Sylvain Laborde a publié une méta-analyse sur la respiration lente volontaire [1].

Résultat : l'activité vagale augmente pendant l'exercice, juste après une séance, et après un programme de plusieurs séances. Les auteurs concluent que c'est une technique simple, peu coûteuse, avec peu d'effets indésirables attendus, utile en prévention et en complément d'un traitement.

Pourquoi ça marche ? Une revue des mêmes chercheurs explique qu'autour de six respirations par minute, la respiration et le rythme cardiaque entrent en résonance [2]. Les capteurs de pression dans vos vaisseaux sont stimulés plus fortement, et les fibres du nerf vague envoient davantage d'informations vers les zones du cerveau qui « écoutent » le corps. Le message reçu : tout va bien, on peut lever le pied.

04En pratique

Cinq repères pour essayer dès aujourd'hui, assise à votre bureau.

1. Le rythme 5/5Inspirez par le nez pendant 5 secondes, expirez pendant 5 secondes. Cela fait six respirations par minute.
2. Une expiration plus longuePar exemple 4 secondes à l'inspiration et 6 à l'expiration, si cela vous paraît plus confortable.
3. Cinq minutes suffisentAvant une réunion difficile, après un appel tendu, ou en fin de journée pour passer du mode bureau au mode maison.
4. Le ventre bouge, pas les épaulesLa main posée sur le ventre aide à le sentir se gonfler doucement.
5. La tête qui tourne ?Respirez moins profondément et un peu moins lentement.Ce n'est pas une compétition d'apnée.